Эффективное количество повторений в бодибилдинге

Количество повторений. Бодибилдинг

В предыдущей статье мы рассмотрели вопрос о том, какая Техника упражнений может принести достойные результаты и теперь настало время затронуть вопрос о количестве повторений.

Силовая тренировка в бодибилдинге – весьма сложный процесс, требующий четкого планирования и целенаправленных действий. Каждый спортсмен, особенно новичок, сталкивается в своей практике с огромным количеством разногласий по поводу того, какое количество повторений будет наиболее эффективно в том или ином упражнении. Поговорим об этом подробнее.

Количество повторений в бодибилдинге

Одной из основных причин роста мышц являются микротравмы, полученные в ходе тренировок. И нельзя четко сказать, какое количество повторений будет оптимальным для возникновения микротравм волокон той или иной мышцы. Следует подходить к вопросу с другой стороны: важно не количество повторений, а промежуток времени, в течение которого мышца подвергается интенсивным нагрузкам. Как мы уже говорили, для быстрых мышечных волокон 7-я – 10-я секунды активной работы – наиболее вероятный промежуток для образования микротравм. А после 30-40 секунд интенсивной работы возможность получения микротравм сводится к минимуму (подробнее читайте в статье Наращивание мышц и расход энергии).

Получается, что средняя продолжительность подхода должна находится в пределах от 7 до 40 секунд. Однако за 7 секунд весьма сложно оказать максимальное воздействие на мышцу, но и 40-ка секундный подход не позволит достичь максимально интенсивного расхода энергии. Таким образом, можно сделать вывод, что оптимальное воздействие на мышцу достигается при подходе длительностью 20-30 секунд. И количество повторений определяется исходя из этого интервала.

Отсюда и огромное множество разногласий по поводу количества повторений, ведь бодибилдинг располагает широким спектром упражнений, имеющих различную технику выполнения и амплитуду движения. Так, например, за 20-30 сек. в приседаниях со штангой можно выполнить 6-8 повторений, при жиме лежа – 8-10, а количество повторений в упражнениях для голени вообще может достигать 10-15. Таким образом, важно соблюдать интервал 20-30 секунд и манипулировать различными техниками упражнений, а количество повторений определяется заданным интервалом времени.

Эффективное количество повторений

Однако не стоит всегда и во всем руководствоваться вышеизложенным заключением, т.к. наши мышцы состоят как из быстрых (белых) волокон, так и из медленных (красных) волокон. А максимально проработать мышцу можно, лишь прорабатывая все типы волокон. Поэтому многие бодибилдеры и тренеры практикуют весьма продолжительные подходы, количество повторений в которых достигает 20-30. Дело в том, что наибольшая вероятность для получения микротравм в медленных волокнах отмечается на 60-90 секундах интенсивной работы мышц.

Вывод: оптимальное воздействие на быстрые волокна осуществляется в течение 20-30 секунд интенсивной работы, и отсюда уже определяется количество повторений для конкретных групп мышц. Однако периодически стоит уделять внимание и развитию медленных волокон, для получения микротравм в которых необходима интенсивная нагрузка в течение 60-90 секунд. Только развивая все типы волокон, Вам удастся максимально полно развить Ваши мышцы. Тем более, что мышцы разных людей могут иметь разный состав и не исключено, что у Вас в какой-то конкретной мышце медленных волокон окажется больше, чем у товарища из спортзала. Помните: все индивидуально и количество повторений – не исключение.

В следующей статье поговорим о таком понятии, как «отказ» мышц, как взаимосвязаны количество повторений и «отказ», и Стоит ли тренироваться до «отказа»?.

© Твой Тренинг

Все права защищены

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!