Оптимальная частота тренировок для роста мышц

Частота тренировок. Бодибилдинг. Рост мышц

Мы уже разобрались с техникой упражнений, количеством повторений, необходимостью отказных повторений, количеством подходов и отдыхом между ними, подбором упражнений. Теперь поговорим о главном вопросе этого раздела: какая частота тренировок наиболее эффективна. Чтобы ответить на этот вопрос, каждому из Вас необходимо разобраться с целями, которые Вы преследуете, занимаясь бодибилдингом, будь то желание похудеть, подтянуть мышцы, набрать мышечную массу либо же просто – здоровый образ жизни. И именно на Ваших целях должна базироваться частота тренировок.

Однако я уверен, что большинство из Вас, все-таки, своей целью выбрали набор мышечной массы. Поэтому в этой статье мы поговорим о том, какая частота тренировок способствует росту мышц в большей степени.

Частота тренировок для роста мышц

Итак, еще раз напомню Вам, что наиболее существенный вклад в рост мышц вносит увеличение сократительных структур – миофибрилл, залогом роста которых являются микротравмы, полученные в ходе тренировок. Так вот, частота тренировок должна быть таковой, чтобы в период отдыха между тренировками достигалась фаза суперкомпенсации. И только проведение повторных тренировок в этой фазе принесет максимальные результаты.

Частота тренировок: много или мало?

В современном бодибилдинге много разногласий по поводу того, какая частота тренировок является оптимальной. К примеру, Арнольд Шварценеггер в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю. Так кому же верить и как часто тренироваться? Попробуем найти истину…

Известно, что для суперкомпенсации энергетических ресурсов мышц требуется, в среднем, двое суток, однако сверхвосстановление разрушенных белковых структур мышц требует значительно большего времени. Наверняка, из собственного опыта Вам известно, что иногда, после тяжелых тренировок, боль в мышцах полностью исчезает только через 5-7 суток. И сегодня частота тренировок одной группы мышц, для все большего числа спортсменов, формируется приблизительно таким временным промежутком. Однако и этого времени не достаточно для суперкомпенсации мышечных белков, ведь исчезновение болевых ощущений свидетельствует лишь о завершении воспалительных процессов, являющихся следствием микротравм. Для суперкомпенсации мышечных волокон требуется еще около 5-7 суток. Таким образом, оптимальная частота тренировок, направленная на рост мышц, должна формироваться так, чтобы каждая группа мышц подвергалась интенсивной тренировке не чаще одного раза в 1,5-2 недели, т.е. 1-2 раза в месяц.

Такая частота тренировок может вызвать протесты со стороны некоторых спортсменов, ведь классический бодибилдинг находится в плену ложных убеждений, рекламных стратегий и стероидного бума. Нельзя отрицать тот факт, что многие спортсмены получают положительный результат и при тренировках каждой группы мышц 2-3 раза в неделю, однако какой ценой такая частота тренировок приносит успехи?

Оптимальная частота тренировок в бодибилдинге

Дело в том, что при слишком высокой частоте тренировок мышцы никак не успевают восстановиться и просто накапливают микротравмы. При начальном этапе тренировок, такое накопление длится примерно месяц, в то же время идет и активный рост энергетического потенциала мышц. И потом, при повышенном содержании энергетических веществ в мышечных волокнах, восстановление начинает преобладать над разрушением вследствие привыкания мышц к нагрузкам (адаптации) – запускается механизм роста мышц. Однако, в течение еще, примерно, одного месяца рост мышц опять прекращается, т.к. организм снова адаптируется к нагрузке и далее, без изменения тренировочных методик, сложно добиться прогресса. Поэтому в классическом бодибилдинге часто рекомендуется менять программу тренировок раз в 2-3 месяца, но даже это многие не соблюдают и еще долго бьются головой об стену, не понимая, почему начался «застой».

Рациональная частота тренировок – залог успеха

Конечно, высокая частота тренировок значительно увеличивает работоспособность мышц и может способствовать увеличению внутриклеточных объемов, однако наибольший вклад в размер мышц вносит рост миофибрилл, а для его максимальной активации нужен длительный отдых. Несомненно, объем работы связан с увеличением мускулатуры, но это не единственный способ для запуска роста мышц.

Частота тренировок – важный момент в нашем спорте и Вы должны подобрать ее конкретно для себя. Помните, что частые тренировки больше развивают способность мышц накапливать энергетические ресурсы: креатинфосфат, гликоген, ферменты для энергетических реакций, содержание которых, конечно, значительно отражается на мышечных объемах. Но самый существенный вклад в развитие мышц вносит рост сократительных структур, который максимален при малой частоте тренировок.

Вывод: если ваша цель – увеличение мышечной массы, то частота тренировок должна быть таковой, чтобы к очередной тренировке той же группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации сократительных структур (миофибрилл) – это, примерно, 1,5-2 недели. К тому же, такой отдых оградит Вас от перетренированности. Однако учтите, что полноценный рост мышц подразумевает под собой развитие всех основных составляющих мышечного волокна, что является результатом разнообразных тренировок. Максимальный рост мышечной массы достигается составлением грамотных тренировочных методик, которые ориентированы на все составляющие мышечного объема. И частота тренировок – очень важный параметр, который в различных программах имеет различную величину.

Следующий раздел моего сайта Бодибилдинг: программы тренировок посвящен созданию таких методик, они помогут Вам получить максимальный эффект от тренировок.

© Твой Тренинг

Все права защищены

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!