Тренировка мышц по программе (методике) Б. Хейкока

Грамотная тренировка мышц требует систематизации тренировочного процесса. Общие принципы рационального построения тренировочных методик Вам уже известны из статьи Программа тренировок. Также мы проанализировали конкретные методики Ф. Хетфилда и В. Гончарова, которые получили распространение в современном бодибилдинге и на их основе создано немало аналогичных программ. Однако существуют и малоизвестные программы для тренировки мышц, которые заслуживают внимания. В данной статье я хотел бы затронуть методику, на которую ссылается В. Протасенко в своей работе «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Речь идет о программе под названием Hypertrophy Specific Training (HST), автором которой является Брайан Хейкок.

В статье Наращивание мышц и расход энергии мы уже говорили о том, что тренировка приводит к адаптации энергетических ресурсов мышц к нагрузкам, что, в свою очередь, снижает чувствительность сократительных структур к тренировкам. Поэтому, чтобы мышцы имели возможность полноценно развиваться, периодически необходимо прибегать к деадаптации, то есть либо временно понижать уровень нагрузок (восстановительные микроциклы), либо временно их прекращать. Такая тренировка мышц позволяет получить максимальные результаты.

Так вот, Б. Хейкок в своей методике HST уделяет особое внимание процессам деадаптации. Тренировка мышц по его программе подразумевает недельный отдых после цикла тренировочных занятий. Конечно, подобные рекомендации есть и в других программах, однако там авторы указывают несколько иные причины необходимости отдыха (восстановление после накопившихся травм, психологическая разгрузка и т.д.). А метод Хейкока, периодически, требует полного отказа от тренировок для того чтобы повысить восприимчивость мышц к тренировочным нагрузкам. Сам автор называет недельный промежуток отдыха – «стратегическое декондиционирование» и считает, что интенсивная тренировка мышц должна обязательно, периодически, сопровождаться таким отдыхом.

Тренировка мышц: суть HST

Б. Хейкок советует уделять внимание всем основным группам мышц путем выполнения нескольких базовых упражнений (6-7). Тренировка мышц проводится трижды в неделю таким образом, чтобы каждое тренировочное занятие состояло из этих 6-7 базовых упражнений, на выполнение которых отводится 1-2 рабочих подхода. Многие тренера и спортсмены могут возразить, что такая методика может привести к перетренированности, ведь одни и те же мышцы нагружаются слишком часто. Однако эти возражения не оправданы.

В соответствии с программой Хейкока, тренировка мышц осуществляется микроциклами, каждый из которых длится 2 недели и включает 6 тренировок. Каждый микроцикл начинается работой с легким весом – 55-60% от веса, используемого в максимально тяжелом полноценном подходе. Здесь имеется ввиду не одноразовое поднятие максимального веса, а максимальный вес, с которым спортсмен способен выполнить определенное количество повторений за определенное время в данном упражнении.

Далее тренировка мышц осуществляется с постоянным повышением веса – 5-10% на каждой тренировке. Здесь нужно все рассчитать таким образом, чтобы отказные повторения достигались лишь на тренировке, завершающей микроцикл. Получается, что после максимальной нагрузки, завершающий один микроцикл следует сравнительно малая нагрузка, начинающая новый микроцикл. Такая тренировка мышц позволяет им восстанавливаться на протяжении 2 недель и только в конце очередного микроцикла задается максимальная ударная нагрузка.

В HST максимально интенсивные тренировки до «отказа» проводятся с периодичностью в 2 недели – этого было бы достаточно для суперкомпенсации медленно восстанавливающейся функции (сократительных структур). Но, ведь, помимо «отказных» тренировок, в течение микроцикла проводятся и менее интенсивные. Следовательно, мышечная адаптация протекает активно и ударные нагрузки, по мере тренированности спортсмена, должны становиться все менее эффективными. Однако тренировка мышц по программе Хейкока позволяет избежать этой проблемы.

Автор HST рекомендует постоянно увеличивать среднюю интенсивность микроциклов. Конкретно, тренировка мышц по данной программе осуществляется так:

Для 1-го микроцикла – 15 повторений на подход;
Для 2-го микроцикла – 10 повторений на подход;
Для 3-го микроцикла – 5 повторений на подход;
Для 4-го микроцикла, который является завершающим, автор рекомендует отказаться от обычных повторений и выполнять негативные – это позволяет использовать еще большие веса.

Тренировка мышц: макро и микроциклы

Таким образом, тренировка мышц по методике Б. Хейкока состоит из макроциклов, разбиваемых на 4 микроцикла последний из которых вызывает наибольшее количество микротравммышечного волокна. После завершения макроцикла, тренировка мышц прерывается – наступает вышеупомянутый период «стратегического декондиционирования», который длится, в среднем, одну неделю. Такой отдых необходим, чтобы понизить значительную адаптацию мышц к нагрузкам и дать новый стимул к росту мышц. В этот период энергетические ресурсы мышц, говоря доступным языком, «отвыкают» от нагрузки, а вот объем сократительных структур и количество ядер мышечных клеток остаются на достигнутом во время тренировки мышц уровне. Когда период «стратегического декондиционирования» заканчивается, тренировка мышц возобновляется по прежней схеме (от микроцикла с 15-ю повторениями до очередного отдыха).

Итак, программа Hypertrophy Specific Training, разработанная Брайаном Хейкоком, является одной из немногих методик, позволяющих проводить частые тренировки с полноценным восстановлением сократительных структур. Таким образом, тренировка мышц по этой программе может быть направлена на увеличение мышечной массы с одновременным повышением работоспособности и выносливости мышц. Конечно, она не единственна в своем роде, однако весьма эффективна, т.к. позволяет избежать излишнего привыкания мышц к нагрузкам. Методика HST – весьма удачное решение для достижения многих целей, нужно только грамотно сопоставить цели и средства.