Углеводы

Углеводы

В предыдущих статьях мы уже говорили о важности правильного питания спортсменов. Также затронули вопрос о том, что такое белок и аминокислоты. Теперь поговорим о не менее значительном питательном веществе, которое играет важнейшую роль в нашем организме – это углеводы.

Углеводы играют первостепенную роль в обеспечении энергетики всего организма, они принимают участие в метаболизме всех питательных веществ.

Углеводы в питании спортсменов. Что такое углеводы

Углеводы имеют в своем составе атомы углерода, кислорода и водорода. В организм человека углеводы могут поступать с пищей (крупы, овощи, бобовые культуры, фрукты и т.д.), а также вырабатываться из жиров и некоторых аминокислот. По типу строения, углеводы делят на моносахариды, олигосахариды и полисахариды, причем последние два называются сложными углеводами.

Моносахариды – самые простые углеводы, которые не расщепляются при гидролизе. К наиболее важным для нашего организма моносахаридам относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Олигосахариды – средние по степени сложности углеводы, в состав которых входит несколько остатков моносахаридов. Среди олигосахаридов различают: дисахариды, трисахариды и т.д., но для нашего организма наиболее важны дисахариды, а именно: сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды – высокомолекулярные полимерные соединения, в состав которых входит большое количество моносахаридных остатков. Существуют перевариваемые и неперевариваемые полисахариды.

Перевариваемые полисахариды: крахмал и гликоген.

Неперевариваемые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества и другие, менее важные для человека соединения.

Функции углеводов

В нашем организме сложные углеводы расщепляются до простых, как правило – глюкозы и фруктозы. В свою очередь, глюкоза, через желудочно-кишечный тракт попадает в кровь, которая доставляет ее к клеткам органов и тканей. И уже там глюкоза принимает участие в энергетических процессах с выделением АТФ. Таким образом, глюкоза – простой углевод, являющийся универсальным и самым легкоусвояемым энергетическим источником в организме человека.

Глюкоза – предшественник гликогена, наличие которого в мышцах чрезвычайно важно для бодибилдера.

Фруктоза – быстроусвояемый источник энергии, ее часть в печени превращается в глюкозу. Фруктоза усиливает действие аминокислот, отвечающих за выработку белка в мышцах, а также она улучшает усвояемость глюкозы и многих других питательных веществ.

Сахароза – обычный сахар, из данного углевода образуется глюкоза и фруктоза.

Мальтоза – солодовый сахар, из данного углевода образуются 2 остатка глюкозы.

Лактоза – молочный сахар, данный углевод в обильном количестве присутствует в молоке и молочных продуктах.

Мальтодекстрин – смесь мальтозы и декстринов, промежуточный продукт расщепления крахмала. Данный углевод сравнительно долго расщепляется, чем обеспечивает длительное снабжение организма глюкозой.

Питание бодибилдера обязательно должно включать комплексные углеводы, состоящие из глюкозы, ее полимеров (обычно мальтодекстрина) и фруктозы. Комплексные углеводы обеспечивают организм быстроусвояемыми и медленноусвояемыми углеводами, что оптимально при занятии бодибилдингом и активном наращивании мышечной массы.

Содержание углеводов в рационе спортсмена

Итак, спортивная диета должна быть таковой, чтобы в Ваш организм поступало нужное количество углеводов, которые трансформируются в гликоген – резерв глюкозы, которая необходима для получения энергии. Основные запасы гликогена сосредоточены в скелетных мышцах и печени, следовательно, его количество оказывает непосредственное влияние на внешний объем мышц. В нашем теле содержится около 500 г гликогена, треть которого накапливается в печени, а остальное – в мышцах. Чтобы организм не расходовал свои минимальные запасы гликогена, в организм постоянно должны поступать углеводы для его поддержания и дополнительного отложения.

Углеводы. Бодибилдинг. Питание спортсменов

Интенсивные тренировки в бодибилдинге, так или иначе, приводят к истощению запасов гликогена, и его восстановление требует примерно 20 часов (5% в час). Вспомните состояние Ваших мышц на утро после тяжелой тренировки, они словно «сдулись» по сравнению со вчерашним днем. Однако через некоторое время наблюдается суперкомпенсация и ваши мышцы визуально увеличиваются в объеме, конечно если в период восстановления углеводы поступают в Ваш организм в достаточном количестве. Кстати, в течение 2 часов после окончания тренировки Ваш организм может восстанавливать запасы гликогена значительно быстрее – не 5, а 7-8% в час, поэтому не упустите это так называемое «белково-углеводное» окно, ведь первый прием пищи после тренировки наиболее важен, поэтому углеводы и белки должны присутствовать здесь в повышенных дозах.

Потребность в углеводах (в граммах), в зависимости от веса тела и продолжительности тренировок:

Потребность спортсмена в углеводах, таблица

Наш организм устроен таким образом, что углеводы лучше накапливаются и усваиваются в первой половине дня. К тому же не все углеводы одинаково быстро усваиваются в организме, поэтому питание при занятии бодибилдингом должно включать различные углеводы.

Углеводы и гликемический индекс

Гликемический индекс – параметр, характеризующий скорость усвоения того или иного углевода в организме. Гликемический индекс определяется количеством глюкозы в крови после употребления какого-либо продукта, содержащего углеводы. Соответственно, чем быстрее углеводы усвоятся в кишечнике, тем быстрее повысится уровень глюкозы в крови и тем выше будет гликемический индекс данного продукта.

Программы питания спортсменов должны включать продукты с различным гликемическим индексом, чтобы углеводы постоянно присутствовали в организме в необходимом количестве. Так, непосредственно после интенсивных тренировок, разумно будет употреблять высокогликемические углеводы, чтобы быстро восполнить запасы гликогена. Далее, по мере восстановления, можно добавить в рацион средне- и низкогликемические углеводы. Если ваша цель – избавиться от жировых отложений, то следует ограничиться в приеме высокогликемических углеводов и потреблять больше клетчатки.

Если же для Вас допустимы продукты с высоким гликемическим индексом, то следует обратить внимание на сухофрукты: курага, изюм, чернослив, содержащие глюкозу, сахарозу и фруктозу.

Гликемический индекс продуктов:

Гликемический индекс продуктов, таблица

Информацию о содержании углеводов в конкретных продуктах питания, а также об их гликемическом индексе, Вы найдете в разделе Таблицы.

Следующая статья моего сайта посвящена Жирам. Хотя многие спортсмены боятся даже этого слова, жиры являются важными веществами в нашем организме и грамотный спортсмен должен иметь об этом понятие.

© Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)

Все права защищены

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!