Таблица содержания белков, жиров и углеводов. Калорийность, гликемический индекс пищевых продуктов

Продукты, приведенные в таблице, разделены на три группы по степени предпочтительности

Продукт

Белки, г

Жиры, г

Углеводы

Калорийность, килокалории

ГИ

Простые

Крахмал

1 ГРУППА Наиболее предпочтительные продукты Источники белка

Мясо, птица:

Телятина отварная

30,7

0,9

-

-

131

Кура отварная

25,2

7,4

-

-

170

Индейка отварная

25,3

10,4

-

-

195

Кролик отварной

24,6

7,7

-

-

170

Рыба отварная или припущенная

Горбуша

22,9

7,8

-

-

162

Камбала

18,3

3,3

-

-

103

Минтай

17,6

1

-

-

79

Окунь морской

19,9

3,6

-

-

112

Судак

21,3

1,3

-

-

97

Треска

17,8

0,7

-

-

78

Хек

18,5

2,3

-

-

95

Щука

21,3

1,3

-

-

97

Кальмар (филе)

18

2,2

-

-

75

Крабы

18,7

1,1

0,1

-

85

Креветки

17,8

1,1

-

-

81

Белок яйца вареный
1шт.- 25 г

3

-

-

0,15

13

Молочные продукты

Молоко обезжиренное

3

0,05

4,7

-

31

25

Кефир обезжиренный

4,3

1

5,30

-

49

25

Йогурт 1,5% жирности,

без сахара

5

1,5

3,5

-

51

15

Творог нежирный

18

0,6

1,8

-

88

Вареники с творогом 2 шт.

10,7

1,2

-

27

170

55

Сыры: пониженной жирности

25-30

окт.15

-

-

190-255

Источники жиров

Растительные нерафинированные

масла, (кроме пальмового,

кокосового)

-

99,9

-

-

899

Источники углеводов

Вареники с картофелем
2 шт.

5,3

0,8

-

33

158

60

Картофель отварной в мундирах

2,4

0,4

0,5

11

82

65

Рис отварной коричневый

2,2

0,2

0,2

21,7

101

55

Рис отварной шлифованный

2,4

0,2

0,2

24,7

113

70

Каши

Рисовая вязкая на воде

1,5

0,1

1,1

16,3

78

70

Гречневая рассыпчатая

5,9

1,6

0,6

29,9

163

40

Гречневая вязкая на воде

3,2

3

1,3

15,8

90

40

Пшенная рассыпчатая

4,7

1,1

0,7

25,4

135

50

Пшенная вязкая на воде

3

0,7

1,4

16,2

90

50

Овсяная из "Геркулеса"
вязкая на воде

2,9

1,4

1,7

13,1

84

55

Перловая рассыпчатая

3,1

0,4

0,5

21,6

106

50

Овсяная вязкая на воде

3

1,7

1,2

13,8

88

40

Пшеничная (Полтавская) на воде

3,2

0,3

1,6

17,1

92

70

Ячневая рассыпчатая

3,4

0,4

0,5

21,6

108

50

Ячневая вязкая

2,3

0,3

1,3

14,4

76

50

Хлеб ржаной

6,5

1,1

-

41,3

190

50

Овощи:

Горошек зеленый

5

0,2

6

6,8

73

35

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,6

0,1

27

15

Капуста цветная отварная

0

0,3

3,5

0,5

26

15

Кабачки припущенные

0,7

1,9

5,3

-

40

15

Лук зеленый (перо)

1,3

-

3,5

-

19

15

Лук репчатый

1,4

-

9

0,1

41

20

Морковь

1,3

0,1

7

0,2

34

85

Огурцы

0,7

0,1

1,8

0,1

11

25

Перец сладкий

1,3

-

5,2

0,1

26

15

Зелень (петрушка, укроп, салат,

щавель)

1,5-3,7

0,4

1,7-6,8

0,6-1,2

17-49

0-15

Редис

1,2

0,1

3,5

0,3

21

15

Репа

1,5

-

5

0,3

27

15

Свекла отварная

1,8

-

10,6

0,2

49

70

Томаты

1,1

0,2

3,5

0,3

31

20

Бахчевые:

Арбуз без кожуры
с кожурой

0,7

0,2

8,7

0,1

38

70

Дыня

0,6

-

9

0,1

38

45

Фрукты:

Абрикосы

0,9

0,1

9

-

41

35

Алыча

0,2

-

6,4

-

27

25

Ананас

0,4

0,2

11,5

-

49

65

 

Бананы без кожуры
с кожурой

1,5

0,1

19

2

89

60

Вишня

0,8

0,5

10,3

-

52

25

Гранат без кожуры
с кожурой

0,9

-

11,2

-

52

30

Груша

0,4

0,3

9

0,5

42

33

Персики

0,9

0,1

9,5

-

43

30

Слива

0,8

-

9,5

0,1

43

25

Хурма

0,5

-

13,2

-

53

45

Черешня

1,1

0,4

10,6

-

50

25

Яблоки

0,4

0,4

9

0,8

45

35

Апельсин без кожуры
с кожурой

0,9

0,2

8,1

-

40

40

Грейпфрут без кожуры
с кожурой

0,9

0,2

6,5

-

35

25

Лимон

0,9

0,1

3

-

33

20

Мандарин без кожуры
с кожурой

0,8

0,3

8,1

-

40

40

Брусника

0,7

0,5

8

-

43

25

Виноград

0,6

9,2

15

-

65

45

Клубника

0,8

0,4

6,2

0,1

34

40

Клюква

0,5

-

3,8

-

26

20

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

-

43

40

Малина

0,8

0,3

8,3

-

42

30

Смородина красная

0,6

0,2

73

-

39

30

Смородина черная

1

9,2

6,7

0,6

38

30

Грибы:

Белые свежие

3,7

1,7

1,1

-

23

Шампиньоны свежие

4,3

1

0,1

-

27

Квашенья, соленья.

Капуста квашеная

1,8

-

2,2

-

19

Фрукты сушеные:

Курага

5,2

-

55

-

234

30

Изюм

1,8

-

66

-

262

65

Чернослив

2,3

-

57,8

0,6

242

25

Яблоки

2,2

-

44,6

3,4

199

30

Финики

2,5

-

68,5

0

281

60

Мёд

Мед натуральный

0,8

-

74,8

5,5

314

80

Супы:

Борщ, щи вегетарианские

1

2

2,2-3,3

1,6-2,2

40-48

30

Картофельный, с макаронными

изделиями

1,4

2,1

1,3

7,1

48

40

Гороховый

3,4

2,2

-

8,2

66

30

Бульон куриный

0,5

0,1

-

-

3

Бульон мясной

0,6

0,2

-

-

4

II ГРУППА Источники белка

Мясо, птица:

Говядина вареная

25,8

16,8

-

-

254

Говядина тушеная
(жир-5,мука)

14,3

5,3

-

3,3

Гуляш говяжий

12,3

12,2

-

3,9

175

Говядина жареная

28,6

6,2

-

-

170

Бифштекс

28,8

11

-

-

214

Бефстроганов

18

14,3

-

0,6

228

50

Баранина отварная

22

17,2

-

-

243

Печень гов. тушеная

11

9,6

-

-

165

Печень говяжья жареная (мука, жир)

22,8

10,2

-

10,8

227

50

Кура жареная

26,3

11

-

-

204

Индейка жареная

26,2

13,5

-

-

226

Рыба жареная:

Камбала

18,5

8,6

-

3,6

166

Карп

19

11,1

-

3,6

190

Минтай

15,8

5,4

-

3,5

126

Окунь морской

21

9,7

-

4,2

188

Судак

17,8

5,7

-

3,3

136

Треска

15,9

5,1

-

3,2

121

Хек

16

6,3

-

3,3

134

Щука

17,7

5,8

-

3,4

137

Икра:

Красная икра

31,6

13,8

-

-

251

Черная зернистая

28,6

9,7

-

-

203

Минтаевая

28,4

1,9

-

-

131

Молочные прод.:

Молоко 3,2 %

2,8

3,2

4,7

-

58

25

Кефир жирный

2,8

3,2

4,1

-

56

25

Творог полужирн.

16,7

9

2

-

56

Сырники из
нежирного творога

18,9

3,3

1,9

10,6

160

70

Сырники из
полужирного творога

17,6

11,3

1,6

10,6

224

65

Запеканка из нежирного творога

17,6

4,2

8,3

6,3

171

70

Запеканка из полужирного творога

16,4

11,7

7,8

6,3

231

65

Сыры

Голландский

26

26,8

-

-

352

Костромской

25,2

26,3

-

-

345

Брынза

17,9

20,1

-

-

260

Колбасный копченый

23

19

-

-

270

Плавленые сыры

22

20

-

-

340

Источники жиров

Растительные масла

рафинированные

-

99,8

-

-

899

Маргарин

0,3

82

1

-

743

Источники углеводов

Овощи:

Картофель жареный

2,8

9,5

1,6

21,8

192

95

Запеканка картофельная

3

53

1,7

14,9

128

90

Лук репчатый

2

14,8

12

0,1

187

15

Капуста белокочанная тушеная

2

33

9

0,6

75

15

Капуста цветная

3,1

6,1

2,8

2,7

89

30

Кабачки жареные

1,1

6

6,2

1,5

83

Голубцы овощные

2

5,2

5,1

4,5

93

55

Консервы овощные:

Горошек зеленый

3,1

0,2

3,3

3,2

40

35

Томаты

1,1

-

3,5

0,3

20

15

Фасоль стручковая

1,2

0,1

1,6

0,9

16

30

Икра из баклажан

1,7

13,3

4,5

0,59

148

15

Икра из кабачков

2

9

8

0,54

122

15

Каша манная жидкая
на воде

01.июл

0,1

2,2

10,7

60

75

Хлеб из муки грубого помола,

ржано-пшеничный

7

1,1

-

40,3

193

60

Хлеб пшеничный из муки

высшего сорта

8,1

1,2

-

42

203

65

Соки натуральные, без сахара:

Томатный

1

-

3,3

0,2

19

15

Абрикосовый

0,5

-

13,7

-

56

40

Апельсиновый

0,7

-

12,8

-

54

45

Виноградный

0,3

-

13,8

-

54

40

Вишневый

0,7

-

10,2

-

47

40

Грейпфуртовый

0,3

-

8

-

36

40

Персиковый

0,3

-

17

-

66

40

Сливовый

0,3

-

16,1

-

66

40

Яблочный

0,5

-

9,1

-

38

40

Напитки:

Яблочно-виноградн.

0,4

-

12,8

-

51

Кисель клюквенный

0,03

-

10,6

3

54

50

Компот из сухофрукт.

0,4

-

15,1

-

60

60

Компоты консервированные

0,2-0,6

-

21-24,3

-

82-99

50

Варенье фруктово-ягодное

0,3-0,6

-

71-73

0,2

271-281

55

III ГРУППА

Наименее предпочтительные продукты Источники белка

Мясо, птица:

Свинина отварная

22,6

31,6

-

-

375

Свинина жареная

20

24,2

-

-

298

Шницель рубленый
из свинины

13,5

42,5

-

10,1

477

50

Котлеты рубленые
из говядины

14,6

11,8

-

13,6

220

50

Шашлык из баранины

22,9

30,4

-

3

372

Котлета отбивная из баранины

20

28

-

10

373

50

Утка отварная

19,7

18,8

-

-

248

Утка жареная

22,6

19,5

-

-

266

Паштет из печени

18

15,3

-

4,7

227

Пельмени 4 шт.

14,5

14,5

-

33,3

312

55

Мясные консервы разные

15-20

15-22

-

-

195-298

Колбасные изделия:

Колбаса докторская

12,8

22,2

-

1,5

257

Колбаса молочная

11,7

22,8

-

2,8

252

Колбаса краковская

16,2

44,6

-

-

466

Колбаса таллинская

17,1

33,8

-

-

373

Сервелат

24

40,5

-

-

461

Сардельки говяжьи

11,4

18,2

-

1,5

215

Сардельки свиные

10,1

31,6

-

-

332

Сосиски молочные

11

23,9

-

1,6

266

Ветчина

22,6

20,9

-

-

279

Окорок

14,3

25,6

-

-

288

Рыба соленая:

Килька

17,1

7,7

-

-

137

Сельдь

17,5

11,4

-

-

173

Рыба копченая:

Треска

26

1,2

-

-

115

Скумбрия

23,4

6,4

-

-

150

Балык осетровый

20,4

12,5

-

-

194

Рыбные консервы:

Печень трески натуральная

4,2

65,7

-

1,2

613

Сардины в масле

17,9

19,7

-

-

249

Сайра, в масле бланшированная

18,3

23,3

-

-

283

Шпроты

17,4

32,4

-

0,4

363

Яичница-глазунья

12,9

20,9

-

0,9

243

Омлет

9,6

15,4

-

1,9

184

Молочные продукты:

Молоко 6% жирности

3

6

4,7

-

84

30

Сливки 10% жирн.

3

10

4

-

118

30

Творог жирный 18%

14

18

2,8

-

232

Сырки и массы творожные

7,1

23

26

-

341

70

Сырки глазированные

8,5

27,8

30,5

-

407

70

Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)

7

8,3

9,5

-

140

30

Сыры:

Советский

24,7

31,2

-

-

389

Чеддер

23,5

30,5

-

-

379

Источники жиров

Сметана 20% жирн.

2,8

20

3,2

-

206

Масло сливочное

0,5

82,5

0,8

-

748

Масло крестьянское

0,8

72,5

1,3

-

661

Масло топленое

0,3

98

0,6

-

887

Жир кулинарный

-

99,7

-

-

897

Майонез

2,8

67

2,6

-

624

Источники углеводов

Макаронные изделия отварные

4,1

0,4

0,6

18,4

98

60

Батон

8

0,9

0,8

48,1

235

80

Сдоба обыкновенная

8

5,6

5,3

46,5

299

85

Бублики

9

1,1

1,1

55,4

284

80

Сушки простые

10,9

1,3

1

67

335

50

Сухари

9

9,5

12,3

52,9

386

50

Пирожки печеные

12,9

7,2

4,1

33,3

268

50

Кондитерские изделия:

Печенье простое, слад

6,5

11,8

23,6

50,8

436

55

Вафли с фруктовыми начинками

3,2

2,8

63,8

16,3

350

65

Пряники

4,8

2,8

43

34,7

350

65

Пирожное слоеное с кремом

5,44

38,6

16,1

30,3

555

75 75

Пирожное слоеное с кремом

5,4

38,6

16,1

30,3

555

75

Пирожное бисквитн

4,7

9,3

55,6

8,6

351

75

Пирожное песочное

5,1

18,5

35,5

27,3

435

75

Пирожное заварное с кремом

5,9

10,2

42,6

12,6

329

75

Халва подсолнечная

11,6

29,7

41,5

1,1

523

70

Зефир, пастила

0,5

-

76,8

3,6

310

65

Мармелад желейный

-

0,1

68,2

9,5

302

60

Карамель с фруктовой начинкой

0,1

0,1

80,9

11,2

357

60

Конфеты шоколадн.

5,8

32

48,6

9,3

535

50

Шоколад молочный

6,9

35,7

49,5

2,9

550

35

Шоколад горький
(какао более 60% )

5,4

35,3

47,2

5,4

540

25

Сахар-песок

-

-

99,8

-

379

60

Мороженое:

Молочное

3,2

3,5

15,5

-

126

60

Сливочное

3,3

10

14

-

179

60

Пломбир

3,2

15

15

-

227

60

Эскимо

3,5

20

14,3

-

270

60

Консервы молочные:

Молоко сгущенное с сахаром

7,2

8,5

43,5

-

320

80

Сливки сгущенные с сахаром

8

19

37

-

382

80

Какао со сгущенным
молоком и сахаром

8,2

7,5

43,5

-

309

80

Соусы:

Соус томатный острый

2,5

-

20,8

1

98

50

Томат-паста

4,8

-

18

1

99

50

Напитки:

Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром

-

-

7,5-12

-

30-48

80

Чай черный байховый с сахаром

-

-

8

-

32

60

Кофе черный с сахаром

-

-

8

-

32

60

Какао с молоком

1,9

1,9

12,1

2,4

74

40

Напитки:

Минеральная вода

-

-

-

-

-

-

Квас

-

-

5

-

25

45

Пиво разное

-

-

4,8-8,8

-

37-64

45

Вина сухие (белое, красное)

-

-

0,2

-

65 - 70

Вино, шампанское полусухое

-

-

5

-

88

15 - 30

Вина десертные, крепленые

-

-

16-20

-

150-170

15 - 30

Ликер

-

-

45

-

313

15 - 30

Наливки

-

-

30

216

15 - 30