Наверное, ни для кого не секрет, что правильно подобранный рацион питания играет одну из основных роле в системе подготовки спортсмена. Безусловно, наибольший акцент здесь следует сделать на профессионалов, но и любители, желающие добиться определенных результатов в спорте, должны четко планировать свой рацион исходя из характера нагрузок.
Питание для набора мышечной массы
Занятие силовыми видами спорта предъявляет особые требования к режиму питания, поскольку нагрузки на организм достаточно велики и его потребности тоже.
По сути, потребляя пищу, отбросив изыски, мы заинтересованы в извлечении 3-х основных компонентов: белки, углеводы и жиры, что в свою очередь даёт определенный объем калорий для функционирования нашего организма во время тренировок и пластического обмена.
Существует ряд заблуждений на тему того, что для набора мышечной массы организму нужно поставлять много белков, так как они являются теми самыми кирпичиками для мышц, а остальное вроде не так важно. На самом деле это не совсем так. Действительно, белки – это один из важнейших элементов питания бодибилдера, но организму, который подвергается тяжелым тренировкам, нужна энергия, в виде углеводов, а также жиры для липидного обмена.
Рассмотрим, как же должен выглядеть режим питания спортсмена, стремящегося нарастить мышечную массу.
Повышенный уровень потребления калорий
Это, наверное, первое и одно из главных правил для увеличения мышечной массы. По сути, все просто: при недостатке калорий в организме, он начинает расходовать аминокислоты из мышц, и Вы теряете мышечную ткань, которую добывали с таким трудом на тренировках. Поэтому, для того чтобы прогрессировать необходимо незначительно увеличить суммарный дневной объем потребляемых калорий.
Белковый приоритет
Так как аминокислоты, образующиеся после расщепления белков (протеинов) являются материалами для строительства мышечной ткани, то необходимо обеспечивать свой организм продуктами с большим содержанием белка. К таким продуктам относятся: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, соя, бобы и т.д. Однако нужно понимать, что не всякий белок одинаково усваивается как в процентном отношении, так и по времени. Наиболее хорошо наш организм усваивает животные белки в виде мяса и молока, чуть похуже обстоят дела с растительными белками.
Из мяса следует отдавать предпочтение не жирной говядине, куриной грудке и индейке. Эти продукт содержат максимальное количество белка (до 30%), при этом не изобилуют насыщенными жирами, так как жиры, в отличие от белка, лучше употреблять растительные, о чем пойдет речь далее.
Также, очень хорошие по усвояемости белки, можно получить из молока и нежирного творога, яиц и рыбы.
Основа энергии – углеводы!
Организм человека способен извлекать энергию как с углеводов и жиров, так и с белков, но наилучшим образом для этого подходят углеводы. Углеводы можно условно разделить на 2 группы по степени их усвоения: медленные (крупы, сырые овощи и т.д.) и быстрые (сахар, изделия из белой муки, часть фруктов и т.д.) или с низким и высоким гликемическим индексом. Наибольшим гликемическим индексом обладает глюкоза, которая усваивается мгновенно. Она и принята за эталон. Медленные углеводы всасываются постепенно, высвобождая энергию в течение длительного периода времени.
Для планирования питания на массу необходимо употреблять как быстрые, так и медленные углеводы. Причем, в течении дня лучше отдавать предпочтение медленным, а так как во время тренировки наш организм расходует гораздо больше энергии, чем в обычном состоянии, то и потребности в углеводах возникают здесь и сейчас, поэтому целесообразно непосредственно после тренировки обеспечить свой организм быстрыми углеводами. Для этого достаточно съесть один банан.
Жиры. Нельзя исключать.
Несмотря на то, что жиры считаются не самым лучшим спутником спортсмена, их недостаток для спортсмена приводит к печальным последствиям. Наиболее полезные для человека жиры содержаться в растениях, а вот животные жиры желательно сократить. Поэтому для обеспечения организма достаточным количеством жиров необходимо употреблять в пищу оливковое и льняное масла, орехи. Столовой ложки масла и небольшой горсти орехов будет вполне достаточно.
Сбалансированное питание
Резюмируя сказанное выше, можно сделать вывод, что питание спортсмена в периоды набора мышечной массы должно содержать все три основных элемента: белки, углеводы, жиры. Для достижения максимального результата необходимо найти тот баланс, который будет наиболее правильным для вашего текущего состояния и скорости обмена веществ.
Если у вас есть склонность для набора веса и это в большей степени не мышечная ткань, то наилучшим будет соотношение элементов в процентах от суточного рациона:
- белки: 55-70%;
- углеводы 20-30%;
- жиры 3 – 5%.
В случае если вы имеете худощавое телосложение и тяжело набираете вес, то следует немного изменить пропорции:
- белки: 40-50%;
- углеводы 40-50%;
- жиры 5 – 10%.
Информацию о процентном содержании белков, жиров и углеводов можно посмотреть на упаковке продукта, да и в интернете её предостаточно.
Рацион питания для набора мышечной массы
В итоге, при тренировках «на массу» питаться необходимо усиленно, но с умом. Не нужно впихивать все, что ему пригодиться в течение дня за 2- 3 присеста. Не факт, что все усвоится, к тому же увеличиться риск увеличения жировых отложений.
Для спортсменов, да и не только для них, рекомендуется делить суточную норму потребления белков, жиров и углеводов, а также объем калорий и разделять их на 5-6 приемов пищи. Но чисто механически делать это не рекомендуется, поскольку потребности организма в разное время суток и двигательной активности различны.
Рассмотрим пример планирования приема пищи в течение дня
- Завтрак. С утра, организм испытывает нехватку, как белков, так и углеводов после долгого сна. Соответственно, завтрак должен быть насыщен белками и медленными углеводами, а вот жиры желательно минимизировать. Лучшим завтраком для силового спортсмена является яичница и кусок хлеба из муки грубого помола.
- Второй завтрак. Можно увеличить содержание углеводов в пище, добавить жиры, но и не отказываться от белков. Это может быть какой-то легкий перекус в виде салата и йогурта.
- Обед. Полноценное первое и второе, с повышенным содержанием белков и углеводов, а также растительных жиров. Оптимально употреблять в это время мясное блюдо, злаки, овощи.
- Полдник (перед тренировкой). Оптимально творожная запеканка, возможен десерт.
- Ужин. Вечером, желательно уменьшить жиры и углеводы в рационе. Отваренная куриная грудка и немного овощей.
- Перед сном. Вы очень поможете своему организму, если употребите за час до сна обезжиренный творог. Это обеспечит его белками в то время, когда он голодает и эффект не заставит себя ждать.
Очень важным периодом является время сразу после тренировки.
До сих пор диетологи, специализирующиеся на питании спортсменов не могут дать однозначного ответа, что должно быть в приоритете: белки или углеводы. Логично сделать вывод, что истина где-то посередине.
Суть белково-углеводного окна состоит в том, что сразу после тренировки организм спортсмена сильно истощен и у него возникает дефицит полезных веществ. В этот период употребление быстро усваиваемых белков и углеводов сделает Вашу тренировку еще эффективнее. К сожалению, с помощью обычных продуктов сложно получить быстро нужное количество элементов. Для этого периода лучше всего подойдет спортивное питание: гейнер или протеиновый коктейль.
При планировании питания также следует позаботиться о том, чтобы в Ваш организм поступало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Обязательно нужно ежедневно употреблять витамины А, группы В, С, цинк. Это ускорит процессы восстановления в организме между тренировками.
Как бюджетно питаться для набора массы, смотрите в этом видео:
Загрузка...
