Что можно кушать на диете для похудения и как правильно подбирать продукты

В этой статье мы расскажем, как правильно питаться, чтобы быстро убрать лишний вес без постоянного чувства голода и подсчета калорий? Всех, кто хочет снизить вес и убрать лишний жир в организме волнует вопрос, что можно есть при диете для похудения и как подобрать рацион на день и несколько месяцев или недель вперед.

Вот, что нужно знать в первую очередь о правильном питании снижения веса

Подсчет калорий давно устарел

У вас есть знакомые, которым реально удавалось сбросить вес и получить желаемое тело лишь благодаря подсчету калорий? Если вас действительно интересует правильный подход к диете, то начните с того, что на похудение влияет не только калорийность, но и возраст, ежедневная активность, общий вес, вес мышечной массы и куча всяких других математических расчетов.

Нет, серьезно, подсчет калорий имел бы ценность разве что если бы вы могли точно рассчитать объем вашей жировой массы, насыщенность клеток митохондриями, возраст ваших мышц и их общее состояние – молодые и подтянутые или старые и обессиленные.

О да, подсчет калорий – это сложное и в то же время глупое занятие.

Если вы действительно хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий. Вместо этого, ешьте столько, сколько хотите и так часто, как вам это необходимо. Естественно, ваша диета должна включать в себя сбалансированный рацион определенных продуктов.

Знаю, знаю… «Есть столько, сколько хочется» как то уж слишком мягко звучит, но вы просто обязаны дочитать до конца, и вы все поймете. Если ваша диета будет основываться на том, что НУЖНО есть, вместо того что ХОЧЕТСЯ есть, вы запросто сможете попрощаться с голодом, жиром и болезнями. Так что же это, то, что нужно? Продукты богатые питательными веществами, вместо тех, которые богаты калориями.

Ну что ж, пора забросить в ваш блендер пару горстей полезных, действительно питательных продуктов. Настало время развеять все заблуждения по поводу богатых питательными веществами продуктов и поговорить о том, как на них реагирует ваше тело. В набор питательных продуктов, как ни странно, входит и вкусный и сочный бекон. Его тоже можно есть! Почему? Я объясню.

Что значит «богатый питательными элементами»?

Главной проблемой по части питательных продуктов была и до сих пор является терминология. Продукты, богатые питательными веществами – это продукты с высокой концентрацией витаминов, минералов, энзимов, антиоксидантов и многого другого. Их питательная ценность сравнима с калорийностью обычных продуктов. Например, шпинат – первый в списке питательных продуктов – полон питательных веществ и содержит при этом ну очень мало калорий.

Но, перед тем как мы поймем, что такое «плохие», что такое «хорошие» продукты, а какие продукты просто «супер» хорошие, давайте разберемся с механизмом такой диеты, при которой можно употреблять неограниченное количество питательных продуктов и терять при этом вес. Конечно, переедание всегда ведет к росту жировых отложений. Только вот «перебрать» с белками и сложными углеводами крайне сложно – насыщение с ними приходит очень быстро и на долгий период времени. Переедают, как правило, простыми углеводами и жирами в продуктах, в которых питательных веществ нет.

Другими словами, если вы хотите проверить, наберутся ли калории от употребления в пищу питательных продуктов, то вы должны пичкать себя ими до полуобморочного состояния (что вряд ли у вас получится). С непитательными продуктами так не выйдет. Так что же хорошего в продуктах, богатых питательными веществами, но с низким показателем калорийности?

• Помогают контролировать количество потребляемых калорий, вместо того, чтобы их считать;
• Помогают долгое время чувствовать себя сытым;
• Не дают вам возможности переедать.

Также, питательные продукты помогут вам воевать с одним из главных врагов здорового образа жизни: токсичным голоданием.

Обычный голод и токсичный голод

Существует одна теория, популярная среди любителей полезной пищи. Связана она с разницей между обычным, физиологическим голодом и голодом, который испытывает человек с постоянным дефицитом питательных веществ в рационе.

Люди, которые употребляют в пищу «мусорные» продукты, гораздо чаще испытывают чувство голода, что, отчасти, сравнимо с наркотической зависимостью от героина. Чем дольше организм живет без него, тем больше и больше он его жаждет. Иными словами, тот, кто употребляет бесполезную еду — продукты, которые бестолково прогорают в организме – лишь подавляет симптомы голода, чем избавляется от него.

Естественная причина голода – снижение уровня гликогена в организме. Сигнал о голоде поступает к головному мозгу, что заставляет нас идти в кухню и обыскивать холодильник. Съеденная нами еда предотвращает процесс глюконеогенеза. Этот такой при котором организм начинает извлекать питательные вещества, необходимые для выработки энергии, из мышц. Мышечные клетки уничтожаются для того, чтобы добыть глюкозу, которую так усердно требует наш головной мозг.

Токсичный голод – это противоположное явление. Если человек употребляет в пищу непитательные продукты (при чем не только высококалорийные), то сигналы об утолении голода посылаются в мозг значительно раньше, чем заканчивается процесс пищеварения и поступления питательных веществ из пищи в мышцы.

Эксперименты показали, что люди, которые раньше не ели питательных продуктов, но стали их употреблять, испытывают фазу привыкания, когда их организм адаптируется, переключаясь с вредной еды на полезную.

Главный положительный момент в том, что человеку, который приучит себя есть действительно полезные продукты не придется пользоваться «бестолковой», бесполезной едой, чтобы временно подавить чувство голода. И есть он будет только тогда, когда будет действительно голоден и когда тело начнет отправлять в мозг сигналы о том, что нужно начать есть, чтобы восстановить баланс мышечной массы. Поскольку голод является главным препятствием на пути избавления от жира, то стоит есть именно питательные продукты, для того, чтобы предотвратить его частое возникновение. А если он и будет возникать, то это уже будет голод естественный, а не токсичный.

Очевидно то, что при потреблении только питательных продуктов, ваше тело без одежды также будет выглядеть более привлекательно. В богатых питательными веществами продуктах кроется и секрет крепкого здоровья, но в этой статье я об этом распространяться пока не собираюсь – человеку со здравым смыслом это и так понятно.

Рибофлавин куда лучше влияет на наше физиологическое состояние, чем пропиленгликоль, который помимо того, что является основной составляющей многих вредных продуктов, используется в изготовлении авиационной «незамерзайки». Так что, вместо этого, давайте обсудим куда более интересную тему того, как многие люди определяют для себя понятие «богатые питательными веществами продукты». Очень возможно, что кое-что вас удивит.

Бойтесь слишком узконаправленных экспертов в питании

Когда заходит разговор о интенсивности питания и о концентрации питательных веществ в продуктах, то сразу нужно отметить – не существует никаких скрининговых систем, помогающих простому смертному потребителю понять, что есть хорошо, а что – плохо. И вся беда в том, что большинство людей регулярно пользуются знаниями, основанными на тупиковых заблуждениях и предубеждениях.

Многие, для определения питательности продуктов пользуются совокупным индексом питательности продуктов (с англ. ANDI — Aggregate Nutrient Density Index). Этот индекс можно найти на пачках некоторых цельнозерновых и органических продуктах. Только разработан этот индекс, судя по всему, был бледнокожими вегетарианцами, у которых даже нижнее белье изготовлено из органической, необработанной конопли.

Продукты, оцененные по значению совокупного индекса питательности продуктов содержат не только слишком большое количество витаминов, но и практически не включают в себя животный белок, что само по себе должно являться тревожным знаком.

Эта система оценивает питательность продуктов по шкале от 1 до 1000, основываясь на определенных питательных параметрах. Кале, горчица, зелень, зеленые бобы получают по этой шкале 1000 баллов, в то время как мясо, морепродукты и молочные продукты оценены меньше, чем в 50 баллов и вообще не являются полезными для здоровья. Курица и говядина получают лишь 27 и 20 баллов соответственно.

Другие системы, оценивающие полезность продуктов по тому, что в них НЕ содержится, будь то насыщенные жиры, холестерин или натрий – вызывают опасения. Такие системы очень проблемные и в них слишком уж много расхождений. Ведь составитель подобных списков, обращая свое внимание лишь на отрицательные стороны продуктов, совсем не берет в расчет тот факт, что в них содержится и множество полезных элементов, которые с легкостью подавляют отрицательное влияние. Так что, насыщенные жиры, натрий и холестерин – враги прошлого, с которыми современная наука имеет свои способы борьбы.

В качестве примера к предыдущей системе, давайте рассмотрим йогурты. В некоторых обезжиренных йогуртах содержится одна шестая белка благодаря творогу в его основе. Но вот только, если следовать вышеизложенной системе, йогурт попадает в разряд вредных продуктов лишь потому, что процентное содержание жира в содержащемся в нем твороге искажает всю полезную математику – белок просто не учитывается.

Другие подобные системы списывают набор веса на волокно – хотя, волокно даже не является питательным веществом. Волокно по своей пищевой ценности такие системы уравнивают с белком, кальцием, железом, калием, ниацином, фолатом и т.д. Эта система называется «Powerhouse Fruits and Vegetables» (PFV) (с англ. «Фруктово-овощная электростанция»).

Очевидно, что в эту систему входят только фрукты и овощи. Что самое удивительное, кресс салат в этом списке считается самым питательным элементом. Не менее удивительно и то, что только 7 элементов из 41 в списке – фрукты. Немаловажно, что в списке вообще не упоминались черника, малина и брусника – ягоды, которыми нельзя так неуважительно пренебрегать при любой диете.

Вот список «чудо» продуктов из этого списка:

Примечательно, что если не затрагивать шпинат, а просто пройтись по этому списку в пронумерованном порядке, то придется добраться аж до красного перца (который, кстати там на 17 месте), перед тем как вы доберетесь до овоща, который можно употреблять в виде полноценного блюда. Это тыква (она в списке на 20 месте). Клубника в списке появляется на 30 месте.

Это, конечно же, лист сильно сокращенной пищевой ценности продуктов, потому как содержит только фрукты и овощи – с таким списком придется кардинально сменить пищевые привычки. Вместо того, чтобы полагаться на привычные в рационе овощи и фрукты, придется укладываться в странный список PFV системы. А вы что думали? Подобное «здоровое» питание касается только избранных – простым смертным такого не перенести!

Печень спасет от всех болезней

Гарвардский специалист по питанию Мэт Лалонд изучил вышеописанные рейтинги питательности продуктов и тоже нашел в нем множество неточностей и противоречивостей. В итоге, он решил самостоятельно составить список продуктов, действительно богатых питательными элементами. В отличие от других систем, его система основывается на соотношении количества питательных веществ и объема съедаемой порции.

Рейтинг самых необходимых продуктов основывался на их воздействии на здоровье человека. Список включил в себя незаменимые жирные кислоты, существенные аминокислоты и массу жизненно важных витаминов и минералов. После всех подсчетов в топе списка оказались мясные продукты из органов животных, включая печень (причем она в этом списке заняла первое место).

Странно, но более «примитивные» человеческие сообщества на протяжении долгих лет считали и считают печень одним из наиболее питательных продуктов питания. Печень содержит такое количество питательных элементов, что, например, инуиты классифицируют его и как мясо и как овощ. Индейские племена в США после охоты скармливали внутренние органы убитых ими животных не только своим охотничьим собакам, но и с удовольствием поглощали их сами – это придавало им сил и энергии.

Смотрите сами – в яблоке содержится примерно 7 грамм витамина C, в то время как в 100 граммах печенки – 27 грамм. В 100 граммах яблок отсутствует, например, витамин B12. В 100 граммах красного мяса его около 1,84 мкг. А вот в 100 граммах печени содержится 111,3 мкг витамина B12.

Помимо сказанного выше, в печени содержатся такие питательные вещества как фосфор, магний, калий, цинк, железо, медь, витамины A, D, E, тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота и фолиевая кислота.

В итоге, печень – это один из наиболее полных питательных продуктов. Она содержит в себе такой набор питательных веществ, который, при постоянном употреблении в пищу предотвратит любые дегенеративные изменения и заболевания.

Как ни странно, в списке Лалонда первыми конкурентами мясу стали травы и специи. Единственный недостаток трав и специй в том, что для получения необходимого количества питательных веществ из них, их придется есть горстями, что практически нереально. Самыми полезными из трав и специй являются: кинза, базилик, мята, петрушка, душица и тимьян. Однако, при регулярном добавлении специй в еду вы обеспечите здоровый баланс питательных элементов в вашем организме в долгосрочной перспективе.

Еще несколько интересных наблюдений:

Cписок продуктов для похудения

Далее  список того, что кушать, чтобы похудеть и приблизительные значения питательности, выведенные Лалондом. И пусть минусы в этой системе вас не пугают – этот список просто распределяет продукты по степени питательности. В одних продуктах определенных питательных элементов больше, а в других — значительно меньше. В конце концов, есть продукты с универсальным набором питательных веществ и микроэлементов (внутренние органы животных). К тому же, любая правильная диета требует разнообразия в наборе продуктов – будь то продукты меньшие в питательности или больше.

Недостаток этой системы лишь в том что она не учитывает фитонутриентов в составе продуктов. По большей части это потому, что процесс изучения фитонутриентов начался в современной науке относительно недавно. Мы еще не вполне точно знаем, какие именно фитонутриенты важны и каким эффектом они обладают в взаимодействии друг с другом и по отдельности.

Может и эта система не имеет значения, потому как не все отрицательные–положительные свойства продуктов питания вообще изучены на сегодняшний день.

Так как же пользоваться всей этой информацией?

Допустим, собираетесь вы перекусить. Вы, переступая через отвращение к печени все-таки добираетесь до сковородки и вам даже удается зажарить немного на оливковом масле. Раз уж печень настолько полна питательными элементами, то, в принципе, нет смысла выискивать какие-то особые рецепты ее приготовления – есть ее можно в любом виде и в любом блюде.

Но, предположим, вы собираетесь приготовить грудки индейки. Индейка, конечно – идеальный источник белка, но по количеству питательных веществ индейка с печенью просто не сравнима. А потому, к блюду с индейкой необходимо добавлять сырые зеленые овощи. Только так вы сможете получить эквивалентное количество питательных веществ.

Ну или представим, что вы собрались готовить бобы. В них, конечно, есть и питательные вещества и аминокислоты, но далеко не все. Попробуйте приготовить фасоль с беконом и специями. Такая пища будет богата не только белками, но и витаминами и микроэлементами. А самое главное – это действительно вкусно.

Просто старайтесь в процессе приготовления привычной вам ежедневной пищи добавлять в блюда топовые продукты из списка – так вы получите соизмеримое количестве калорий и макроэлементов.

Забудьте о калориях, помните о питательности

Возможно, список продуктов Лалонда ничего нового вам не сообщил. Но если уж и не говорить о питательной стороне продуктов, все мы знаем, что овощи, фрукты, морепродукты и свежее мясо – самые что ни на есть природные продукты, действительно полезные нашему организму, в отличие от полуфабрикатов, купленных в магазине.

Но если грамотно подойти к сочетаемости полезных и питательных продуктах в вашей тарелке, то можно серьезно повлиять на собственный внешний облик. И не стоит концентрироваться на диетах бодибилдеров, которые включают в себя не больше 15 типов определенных продуктов. Сбалансированная диета – это в первую очередь разнообразие, а не приверженность одной группе продуктов.

Все просто:

Оригинал статьи: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/eat-as-much-as-you-want-diet