Таблицы

Таблица содержания белков, жиров и углеводов. Калорийность, гликемический индекс пищевых продуктов

Продукты, приведенные в таблице, разделены на три группы по степени предпочтительности

Продукт

Белки, г

Жиры, г

Углеводы

Калорийность, килокалории

ГИ

Простые

Крахмал

1 ГРУППА Наиболее предпочтительные продукты Источники белка

Мясо, птица:

Телятина отварная

30,7

0,9

131

Кура отварная

25,2

7,4

170

Индейка отварная

25,3

10,4

195

Кролик отварной

24,6

7,7

170

Рыба отварная или припущенная

Горбуша

22,9

7,8

162

Камбала

18,3

3,3

103

Минтай

17,6

1

79

Окунь морской

19,9

3,6

112

Судак

21,3

1,3

97

Треска

17,8

0,7

78

Хек

18,5

2,3

95

Щука

21,3

1,3

97

Кальмар (филе)

18

2,2

75

Крабы

18,7

1,1

0,1

85

Креветки

17,8

1,1

81

Белок яйца вареный
1шт.- 25 г

3

0,15

13

Молочные продукты

Молоко обезжиренное

3

0,05

4,7

31

25

Кефир обезжиренный

4,3

1

5,30

49

25

Йогурт 1,5% жирности,

без сахара

5

1,5

3,5

51

15

Творог нежирный

18

0,6

1,8

88

Вареники с творогом 2 шт.

10,7

1,2

27

170

55

Сыры: пониженной жирности

25-30

окт.15

190-255

Источники жиров

Растительные нерафинированные

масла, (кроме пальмового,

кокосового)

99,9

899

Источники углеводов

Вареники с картофелем
2 шт.

5,3

0,8

33

158

60

Картофель отварной в мундирах

2,4

0,4

0,5

11

82

65

Рис отварной коричневый

2,2

0,2

0,2

21,7

101

55

Рис отварной шлифованный

2,4

0,2

0,2

24,7

113

70

Каши

Рисовая вязкая на воде

1,5

0,1

1,1

16,3

78

70

Гречневая рассыпчатая

5,9

1,6

0,6

29,9

163

40

Гречневая вязкая на воде

3,2

3

1,3

15,8

90

40

Пшенная рассыпчатая

4,7

1,1

0,7

25,4

135

50

Пшенная вязкая на воде

3

0,7

1,4

16,2

90

50

Овсяная из «Геркулеса»
вязкая на воде

2,9

1,4

1,7

13,1

84

55

Перловая рассыпчатая

3,1

0,4

0,5

21,6

106

50

Овсяная вязкая на воде

3

1,7

1,2

13,8

88

40

Пшеничная (Полтавская) на воде

3,2

0,3

1,6

17,1

92

70

Ячневая рассыпчатая

3,4

0,4

0,5

21,6

108

50

Ячневая вязкая

2,3

0,3

1,3

14,4

76

50

Хлеб ржаной

6,5

1,1

41,3

190

50

Овощи:

Горошек зеленый

5

0,2

6

6,8

73

35

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,6

0,1

27

15

Капуста цветная отварная

0

0,3

3,5

0,5

26

15

Кабачки припущенные

0,7

1,9

5,3

40

15

Лук зеленый (перо)

1,3

3,5

19

15

Лук репчатый

1,4

9

0,1

41

20

Морковь

1,3

0,1

7

0,2

34

85

Огурцы

0,7

0,1

1,8

0,1

11

25

Перец сладкий

1,3

5,2

0,1

26

15

Зелень (петрушка, укроп, салат,

щавель)

1,5-3,7

0,4

1,7-6,8

0,6-1,2

17-49

0-15

Редис

1,2

0,1

3,5

0,3

21

15

Репа

1,5

5

0,3

27

15

Свекла отварная

1,8

10,6

0,2

49

70

Томаты

1,1

0,2

3,5

0,3

31

20

Бахчевые:
Арбуз без кожуры 0,7 0,2 8,7 0,1 38 70
с кожурой
Дыня 0,6 9 0,1 38 45
Фрукты:
Абрикосы 0,9 0,1 9 41 35
Алыча 0,2 6,4 27 25
Ананас 0,4 0,2 11,5 49 65
Бананы без кожуры 1,5 0,1 19 2 89 60
с кожурой
Вишня 0,8 0,5 10,3 52 25
Гранат без кожуры 0,9 11,2 52 30
с кожурой
Груша 0,4 0,3 9 0,5 42 33
Персики 0,9 0,1 9,5 43 30
Слива 0,8 9,5 0,1 43 25
Хурма 0,5 13,2 53 45
Черешня 1,1 0,4 10,6 50 25
Яблоки 0,4 0,4 9 0,8 45 35
Апельсин без кожуры 0,9 0,2 8,1 40 40
с кожурой
Грейпфрут без кожуры 0,9 0,2 6,5 35 25
с кожурой
Лимон 0,9 0,1 3 33 20
Мандарин без кожуры 0,8 0,3 8,1 40 40
с кожурой
Брусника 0,7 0,5 8 43 25
Виноград 0,6 9,2 15 65 45
Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34 40
Клюква 0,5 3,8 26 20
Крыжовник 0,7 0,2 9,1 43 40
Малина 0,8 0,3 8,3 42 30
Смородина красная 0,6 0,2 73 39 30
Смородина черная 1 9,2 6,7 0,6 38 30
Грибы:
Белые свежие 3,7 1,7 1,1 23
Шампиньоны свежие 4,3 1 0,1 27
Квашенья, соленья.
Капуста квашеная 1,8 2,2 19
Фрукты сушеные:
Курага 5,2 55 234 30
Изюм 1,8 66 262 65
Чернослив 2,3 57,8 0,6 242 25
Яблоки 2,2 44,6 3,4 199 30
Финики 2,5 68,5 0 281 60
Мёд
Мед натуральный 0,8 74,8 5,5 314 80
Супы:
Борщ, щи вегетарианские 1 2 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48 30
Картофельный, с макаронными 1,4 2,1 1,3 7,1 48 40
изделиями
Гороховый 3,4 2,2 8,2 66 30
Бульон куриный 0,5 0,1 3
Бульон мясной 0,6 0,2 4
II ГРУППА Источники белка
Мясо, птица:
Говядина вареная 25,8 16,8 254
Говядина тушеная 14,3 5,3 3,3
(жир-5,мука)
Гуляш говяжий 12,3 12,2 3,9 175
Говядина жареная 28,6 6,2 170
Бифштекс 28,8 11 214
Бефстроганов 18 14,3 0,6 228 50
Баранина отварная 22 17,2 243
Печень гов. тушеная 11 9,6 165
Печень говяжья жареная (мука, жир) 22,8 10,2 10,8 227 50
Кура жареная 26,3 11 204
Индейка жареная 26,2 13,5 226
Рыба жареная:
Камбала 18,5 8,6 3,6 166
Карп 19 11,1 3,6 190
Минтай 15,8 5,4 3,5 126
Окунь морской 21 9,7 4,2 188
Судак 17,8 5,7 3,3 136
Треска 15,9 5,1 3,2 121
Хек 16 6,3 3,3 134
Щука 17,7 5,8 3,4 137
Икра:
Красная икра 31,6 13,8 251
Черная зернистая 28,6 9,7 203
Минтаевая 28,4 1,9 131
Молочные прод.:
Молоко 3,2 % 2,8 3,2 4,7 58 25
Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 56 25
Творог полужирн. 16,7 9 2 56
Сырники из 18,9 3,3 1,9 10,6 160 70
нежирного творога
Сырники из 17,6 11,3 1,6 10,6 224 65
полужирного творога
Запеканка из нежирного творога 17,6 4,2 8,3 6,3 171 70
Запеканка из полужирного творога 16,4 11,7 7,8 6,3 231 65
Сыры
Голландский 26 26,8 352
Костромской 25,2 26,3 345
Брынза 17,9 20,1 260
Колбасный копченый 23 19 270
Плавленые сыры 22 20 340
Источники жиров
Растительные масла 99,8 899
рафинированные
Маргарин 0,3 82 1 743
Источники углеводов
Овощи:
Картофель жареный 2,8 9,5 1,6 21,8 192 95
Запеканка картофельная 3 53 1,7 14,9 128 90
Лук репчатый 2 14,8 12 0,1 187 15
Капуста белокочанная тушеная 2 33 9 0,6 75 15
Капуста цветная 3,1 6,1 2,8 2,7 89 30
Кабачки жареные 1,1 6 6,2 1,5 83
Голубцы овощные 2 5,2 5,1 4,5 93 55
Консервы овощные:
Горошек зеленый 3,1 0,2 3,3 3,2 40 35
Томаты 1,1 3,5 0,3 20 15
Фасоль стручковая 1,2 0,1 1,6 0,9 16 30
Икра из баклажан 1,7 13,3 4,5 0,59 148 15
Икра из кабачков 2 9 8 0,54 122 15
Каша манная жидкая 01.июля 0,1 2,2 10,7 60 75
на воде
Хлеб из муки грубого помола, 7 1,1 40,3 193 60
ржано-пшеничный
Хлеб пшеничный из муки 8,1 1,2 42 203 65
высшего сорта
Соки натуральные, без сахара:
Томатный 1 3,3 0,2 19 15
Абрикосовый 0,5 13,7 56 40
Апельсиновый 0,7 12,8 54 45
Виноградный 0,3 13,8 54 40
Вишневый 0,7 10,2 47 40
Грейпфуртовый 0,3 8 36 40
Персиковый 0,3 17 66 40
Сливовый 0,3 16,1 66 40
Яблочный 0,5 9,1 38 40
Напитки:
Яблочно-виноградн. 0,4 12,8 51
Кисель клюквенный 0,03 10,6 3 54 50
Компот из сухофрукт. 0,4 15,1 60 60
Компоты консервированные 0,2-0,6 21-24,3 82-99 50
Варенье фруктово-ягодное 0,3-0,6 71-73 0,2 271-281 55
III ГРУППА
Наименее предпочтительные продукты Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная 22,6 31,6 375
Свинина жареная 20 24,2 298
Шницель рубленый 13,5 42,5 10,1 477 50
из свинины
Котлеты рубленые 14,6 11,8 13,6 220 50
из говядины
Шашлык из баранины 22,9 30,4 3 372
Котлета отбивная из баранины 20 28 10 373 50
Утка отварная 19,7 18,8 248
Утка жареная 22,6 19,5 266
Паштет из печени 18 15,3 4,7 227
Пельмени 4 шт. 14,5 14,5 33,3 312 55
Мясные консервы разные 15-20 15-22 195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская 12,8 22,2 1,5 257
Колбаса молочная 11,7 22,8 2,8 252
Колбаса краковская 16,2 44,6 466
Колбаса таллинская 17,1 33,8 373
Сервелат 24 40,5 461
Сардельки говяжьи 11,4 18,2 1,5 215
Сардельки свиные 10,1 31,6 332
Сосиски молочные 11 23,9 1,6 266
Ветчина 22,6 20,9 279
Окорок 14,3 25,6 288
Рыба соленая:
Килька 17,1 7,7 137
Сельдь 17,5 11,4 173
Рыба копченая:
Треска 26 1,2 115
Скумбрия 23,4 6,4 150
Балык осетровый 20,4 12,5 194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная 4,2 65,7 1,2 613
Сардины в масле 17,9 19,7 249
Сайра, в масле бланшированная 18,3 23,3 283
Шпроты 17,4 32,4 0,4 363
Яичница-глазунья 12,9 20,9 0,9 243
Омлет 9,6 15,4 1,9 184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности 3 6 4,7 84 30
Сливки 10% жирн. 3 10 4 118 30
Творог жирный 18% 14 18 2,8 232
Сырки и массы творожные 7,1 23 26 341 70
Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 407 70
Молоко сгущенное 7 8,3 9,5 140 30
без сахара (7,5%)
Сыры:
Советский 24,7 31,2 389
Чеддер 23,5 30,5 379
Источники жиров
Сметана 20% жирн. 2,8 20 3,2 206
Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
Масло крестьянское 0,8 72,5 1,3 661
Масло топленое 0,3 98 0,6 887
Жир кулинарный 99,7 897
Майонез 2,8 67 2,6 624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные 4,1 0,4 0,6 18,4 98 60
Батон 8 0,9 0,8 48,1 235 80
Сдоба обыкновенная 8 5,6 5,3 46,5 299 85
Бублики 9 1,1 1,1 55,4 284 80
Сушки простые 10,9 1,3 1 67 335 50
Сухари 9 9,5 12,3 52,9 386 50
Пирожки печеные 12,9 7,2 4,1 33,3 268 50
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад 6,5 11,8 23,6 50,8 436 55
Вафли с фруктовыми начинками 3,2 2,8 63,8 16,3 350 65
Пряники 4,8 2,8 43 34,7 350 65
Пирожное слоеное с кремом 5,44 38,6 16,1 30,3 555 75 75
Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 16,1 30,3 555 75
Пирожное бисквитн 4,7 9,3 55,6 8,6 351 75
Пирожное песочное 5,1 18,5 35,5 27,3 435 75
Пирожное заварное с кремом 5,9 10,2 42,6 12,6 329 75
Халва подсолнечная 11,6 29,7 41,5 1,1 523 70
Зефир, пастила 0,5 76,8 3,6 310 65
Мармелад желейный 0,1 68,2 9,5 302 60
Карамель с фруктовой начинкой 0,1 0,1 80,9 11,2 357 60
Конфеты шоколадн. 5,8 32 48,6 9,3 535 50
Шоколад молочный 6,9 35,7 49,5 2,9 550 35
Шоколад горький 5,4 35,3 47,2 5,4 540 25
(какао более 60% )
Сахар-песок 99,8 379 60
Мороженое:
Молочное 3,2 3,5 15,5 126 60
Сливочное 3,3 10 14 179 60
Пломбир 3,2 15 15 227 60
Эскимо 3,5 20 14,3 270 60
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 43,5 320 80
Сливки сгущенные с сахаром 8 19 37 382 80
Какао со сгущенным 8,2 7,5 43,5 309 80
молоком и сахаром
Соусы:
Соус томатный острый 2,5 20,8 1 98 50
Томат-паста 4,8 18 1 99 50
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром 7,5-12 30-48 80
Чай черный байховый с сахаром 8 32 60
Кофе черный с сахаром 8 32 60
Какао с молоком 1,9 1,9 12,1 2,4 74 40
Напитки:
Минеральная вода
Квас 5 25 45
Пиво разное 4,8-8,8 37-64 45
Вина сухие (белое, красное) 0,2 65 — 70
Вино, шампанское полусухое 5 88 15 — 30
Вина десертные, крепленые 16-20 150-170 15 — 30
Ликер 45 313 15 — 30
Наливки 30 216 15 — 30

Оставить комментарий